大运会带动全民健身 跑步的这些知识要掌握

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7月28日晚，第三十一届世界大学生夏季运动会(以下简称“成都大运会”)在四川省成都市隆重开幕。成都大运会带动了全民健身。参加锻炼是为了身体健康，但随着健身人群的增加，由于运动导致损伤的人群也在不断扩大。

“跑步作为所有运动项目的基础，是人人都可以参与的健身运动。”四川省医学科学院·四川省人民医院骨科主管技师李洋在接受人民网记者采访时表示，经常跑步不仅能够改善肌肉、肌腱、韧带、关节和结缔组织的状况，增加肺活量，改善身体供氧机能，还能提升人体免疫力和延迟骨关节的退行性改变。

李洋说，但如果不了解跑步运动的规律，缺乏科学、合理的锻炼方法，不仅会让健身效果大打折扣，而且容易发生运动损伤，如跑后出现膝盖外侧、胫骨内侧以及足底筋膜疼痛等。

“正确的跑姿不仅能提升跑步效率，还能防止运动损伤。”李洋介绍，跑步时应保持头与肩部稳定，避免头前倾和左右晃动；腹部适当收紧、背部自然直立，避免含胸驼背；摆臂幅度要小，以肩关节为轴，左右摆臂不超过身体正中线，肘关节屈曲，前臂、手腕和手指放松；落地时采用全脚掌着地，快速分散来自地面的反向冲击力，减轻下肢各关节负担。

同时，李洋提示，“热身”是进行所有体育项目前必不可少的工作，跑步也不例外。跑前做动态拉伸，可激活目标肌肉，提高心血管系统和呼吸系统兴奋性。跑后做静态拉伸，单次拉伸20至30秒，共拉伸3至4次。跑步前、中、后及时补液，一般跑前半小时可补液200至300毫升，跑中可少量、多次补液。长跑后切忌大口饮水。

同时，肌肉训练要跟上，增加核心、下肢的稳定性和肌肉力量，有助于控制良好的跑姿，减少受伤风险。根据自身状况，合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外，运动装备也很重要，要选择轻质、透气、速干的衣物，选择鞋底柔软且支撑性和包裹性较好的专业跑鞋。

李洋还表示，如果不幸发生运动损伤，可以采用PRICE原则进行处理，即保护、休息、冰敷、加压、抬高患侧，并及时就医。

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